مردوں کے لیے مختلف قسم کے ڈمبل پریکٹس کا طریقہ (3)

جھکاڈمبلایک بازو موڑ اور توسیع

ہدف کا مقام(ڈمبل): اوپری بازو کا پچھلا حصہ
جھکیں، اپنے بائیں ہاتھ کو بینچ کی سطح یا ہارڈ بورڈ بیڈ کے کنارے پر سہارا دیں، اپنے بائیں گھٹنے کے ساتھ بینچ کی سطح پر گھٹنے ٹیکیں، اپنے جسم کو سہارا دینے کے لیے اپنی دائیں ٹانگ کو تھوڑا سا موڑیں، اوپری جسم زمین کے متوازی ہے، پکڑے رہیں۔ آپ کے دائیں ہاتھ سے ایک ڈمبل، اوپری بازو جسم کے پہلو کے قریب ہے، اور بازو قدرتی طور پر گر جاتا ہے۔ اپنے اوپری بازو کو ساکت رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنی کہنی کو سیدھا کریں تاکہ ڈمبل آپ کی پشت کی طرف اٹھ جائے۔ پھر آہستہ آہستہ ڈمبل کو اس کی اصل پوزیشن پر بحال کریں۔ مقررہ تعداد کو دہرانے کے بعد دوسری طرف کریں۔

پریکٹس کا اثر: یہاں تک کہ اگر آپ کی رانیں فٹ بال کھیلنے کی وجہ سے بہت مضبوط ہیں، آپ اپنے بازو کو بھنگ کی طرح پتلی نہیں بدل سکتے۔ اگر آپ تبدیلی لانا چاہتے ہیں تو آپ کو ورزش کرنی چاہیے۔ یہ ایک الگ تھلگ ٹریننگ ایکشن ہے، جس کا مقصد اوپری بازو کے پچھلے حصے میں ٹرائیسپس کو مضبوط کرنا، آپ کے بازو کو مضبوط اور مضبوط بنانا، اور کھڑے ہونے پر اونچی اور دور تک گولی مارنا ہے۔ ورزش کے دوران کلائی کا زاویہ مختلف ہوتا ہے اور ورزش کی توجہ مختلف ہوتی ہے۔ عام طور پر، ہتھیلی اندر کی طرف ہو سکتی ہے۔ بازو کا موڑ اور متوازی سلاخوں کی توسیع بھی مؤثر طریقے سے ٹرائیسیپس بریچی کو ورزش کر سکتی ہے۔ اگر اوپری جسم کو زمین پر کھڑا کرنے کے لیے زاویہ کو مناسب طریقے سے ایڈجسٹ کیا گیا ہے، تو آپ اسے ورزش کرنے پر بھی توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔

ڈمبلگردن واپس سنگل بازو موڑ اور توسیع

ہدف کا مقام(ڈمبل): اوپری بازو کا پچھلا حصہ
خواہ بیٹھا ہو یا کھڑا ہو۔ اپنی ٹانگوں کو الگ رکھ کر زمین پر قدم رکھیں، اپنے دھڑ کو سیدھا رکھیں، اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں، اور اسے سیدھا اوپر اٹھائیں، اپنے سر سے اونچا اور ہتھیلی کو آگے کریں۔ اپنے اوپری بازو کو ساکت رکھیں، اپنی ہتھیلی کو آگے رکھیں، آہستہ آہستہ ڈمبل کو اپنے سر کے پچھلے حصے کی طرف نیچے کریں، اور پھر اپنی کہنی کو سیدھا کریں تاکہ ڈمبل کو اس کی اصل پوزیشن پر بحال کیا جا سکے۔ بار کی مخصوص تعداد کو مکمل کرنے کے بعد، دوسری طرف تبدیل کریں.

پریکٹس اثر: یہ ٹرائیسیپس بریچی کو ورزش کرنے کی تحریک بھی ہے۔ فرق یہ ہے کہ گریوا کے پیچھے والے بازو کا موڑ اور توسیع ٹرائیسیپس بریچی کے تینوں سروں کے لمبے سر کی ورزش پر توجہ مرکوز کر سکتی ہے، جس سے ٹرائیسیپس بریچی کو ہمہ جہت طریقے سے تیار کرنے میں مدد ملے گی۔ ایک ہی وقت میں، کیونکہ موڑنے والے بازو کا موڑ اور توسیع طاقت کا استعمال کرنے میں آسان ہے اور اس میں نقل و حرکت کی ٹیکنالوجی کے لیے اعلیٰ تقاضے ہیں، اس لیے اسے سامنے میں ترتیب دیا جانا چاہیے، جب کہ پیچھے کی گردن کے بازو کا موڑ اور توسیع بڑے وزن کے ساتھ کی جا سکتی ہے۔ دونوں ہاتھ، جو زیادہ مؤثر طریقے سے پٹھوں کے حجم کو بڑھا سکتے ہیں۔