مردوں کے لیے مختلف قسم کے ڈمبل پریکٹس کا طریقہ (1)

ڈمبلکندھے کا دھکا
ہدف کے حصے: کندھے، اوپری سینے
بیٹھنے اور کھڑے ہونے کی دونوں پوزیشنیں اختیار کی جا سکتی ہیں۔ ٹانگیں الگ الگ زمین پر قدم رکھتی ہیں، اور تنا سیدھا رہتا ہے۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں، ہتھیلیوں کو آگے کریں، کہنیوں کو 90 ڈگری پر جھکا دیں۔ ڈمبل کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ اس کی اصل پوزیشن پر واپس آنے کے لیے ڈمبل کو کنٹرول کریں۔ مشق کا اثر: آدمی کے کندھے اتنے چوڑے ہونے چاہئیں کہ وہ ذمہ داری کو برداشت کر سکے اور رفتار دکھا سکے۔ کندھے کی چوڑائی کنکال اور کندھے کے ڈیلٹائڈ کے حجم پر منحصر ہے۔ وراثت کی وجہ سے کنکال کو تبدیل کرنا مشکل ہے، لیکن ہم کندھے کے ڈیلٹائیڈ کی ورزش کر سکتے ہیں۔ کندھے کا دھکا بنیادی طور پر کندھے کے ڈیلٹائڈ کو تربیت دیتا ہے اور اوپری ٹریپیزیئس اور چھاتی کے پٹھوں میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ اپنے وزن میں کمی سے پریشان ہیں تو اس عمل کی زیادہ مشق کریں۔ بہتر نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ ڈمبل فرنٹ فلیٹ لفٹ، سائیڈ فلیٹ لفٹ، لین اوور سائیڈ فلیٹ لفٹ اور دیگر اعمال بھی شامل کر سکتے ہیں۔

ڈمبلسیدھی قطار
ہدف کا مقام: کندھا
کھڑے ہونے کی کرنسی، اپنی ٹانگیں اپنے کولہوں کی طرح چوڑی رکھیں، اپنے دھڑ کو سیدھا رکھیں، دونوں ہاتھوں میں ڈمبل پکڑیں، ڈمبل کو اپنی رانوں کے سامنے لٹکا کر ہتھیلی کا رخ پیچھے کی طرف رکھیں۔ کہنی کے جوڑ کو دونوں طرف موڑیں اور اٹھائیں، اور ڈمبل کو عمودی طور پر کندھے کے جوڑ کی اونچائی تک اٹھائیں نوٹ کریں کہ کہنی کا جوڑ اس وقت ڈمبل سے تھوڑا اونچا ہے۔ چند سیکنڈ کے لیے ٹھہریں، اور پھر آہستہ آہستہ ڈمبل کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔

کا پریکٹس اثرڈمبل: یہ کندھے کی ورزش کے لیے بھی ایک کلاسک عمل ہے۔ یہ بنیادی طور پر کندھے کے ڈیلٹائڈ پٹھوں کو تربیت دیتا ہے، جو اوپری ٹریپیزیئس پٹھوں کے ذریعے مکمل ہوتا ہے، خاص طور پر روٹیٹر کف پٹھوں کے گروپ کی طاقت کو مضبوط کرنے کے لیے۔ روٹیٹر کف مسلز گروپ چار مسلز کے کنڈرا پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں سپراسپینیٹس مسلز، انفراسپینیٹس مسلز، ٹیرس مائنر مسلز اور سبسکیپولرس پٹھوں شامل ہیں۔ یہ کندھے کے جوڑ کو مضبوطی سے گھیر لیتا ہے اور کندھے کے جوڑ کی حرکت اور استحکام میں بہت بڑا کردار ادا کرتا ہے۔