جہاں ڈمبلز کی ورزش کی جا سکتی ہے۔

1. کندھا: ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے جسم کے ایک طرف رکھیں، دونوں کہنیوں کو بڑھا کر، ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھیں، ڈمبل کو ایک قوس میں سب سے اونچے مقام تک دھکیلیں، اور ڈمبل کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اسے ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں سے کریں، یا ایک بازو سے گھمائیں۔ آپ ڈمبلز کو دو ہاتھوں میں پکڑ کر اپنی ٹانگوں کے سامنے لٹکا سکتے ہیں، تھوڑا آگے کی طرف جھک سکتے ہیں، اپنی کہنیوں کو ہلکا سا موڑ سکتے ہیں، ڈمبلز کو کندھے کی اونچائی پر دونوں طرف اٹھا سکتے ہیں، تاکہ ڈیلٹائیڈ پٹھوں کے پٹھوں میں تناؤ پیدا ہو، اور پھر کندھے کے پٹھوں کی طاقت کو آہستہ آہستہ بحال کیا جا سکتا ہے۔

2. پیچھے: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، دونوں ہاتھوں میں ڈمبلز کو پکڑیں، اپنے جسم کے نچلے حصے پر کھڑے ہوں، اور ڈمبلز اور کندھے کی اونچائی کو اٹھانے کے لیے لیٹیسیمس ڈورسی کی سنکچن قوت کا استعمال کریں۔ ڈمبل کی سست کمی کو کنٹرول کرنے کے لیے لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کا تناؤ استعمال کیا جاتا ہے۔ آپ ڈمبل کو ہتھیلی کو اندر کی طرف رکھتے ہوئے اور دوسرے ہاتھ سے جسم کو مستحکم کرنے کے لیے سائیڈ گھٹنے کو سہارا دے کر بھی پکڑ سکتے ہیں۔ ڈمبل کو کمر کی پوزیشن پر اٹھائیں، اور آگے جھکتے وقت، ڈمبل کو زمینی نوڈلز کو نہیں چھونا چاہیے۔

3. بائسپس بریچی: آپ اپنے دونوں ہاتھوں سے ڈمبل پکڑ سکتے ہیں، ہتھیلیاں ایک دوسرے کے سامنے، کہنیوں کو جسم کے دونوں اطراف کے قریب رکھ سکتے ہیں، اور کہنی کے جوڑ کو موڑنے اور اوپر کی طرف اٹھانے کے لیے سپورٹ پوائنٹ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ آپ کو بازو کو باہر کی طرف گھمانے اور ہتھیلی کو اوپر کی پوزیشن کو برقرار رکھنے، اسے سب سے اونچے مقام تک اٹھانے، بائسپس کو سخت کرنے، اور پھر کمی کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔